5 výkonných postupů péče o sebe, které vám mohou zachránit život po emočním zneužívání

5 výkonných postupů péče o sebe, které vám mohou zachránit život po emočním zneužívání

Alexandru Zdrobău


Když lidé, kteří přežili emoční týrání, opustí toxický vztah, cesta k uzdravení teprve začíná. Je pravděpodobné, že se oběti psychického násilí stále budou zbavovat příznaků traumatu, mimo jiné: opakované vzpomínky, noční můry, úzkost, disociace, deprese a všudypřítomné pocity nízké sebeúcty. Mohou dokonce mít nutkání kontrolovat nebo se znovu spojit se svým násilníkem kvůli intenzitě traumatické vazby které se vyvinuly během cyklu zneužívání.

Spolu s podporou poradce informovaného o traumatu jsou pokračující postupy péče o sebe jako doplněk léčby účinnými způsoby, jak po zneužívání začít inklinovat k mysli, tělu a duchu.

I když ne každá léčebná modalita bude fungovat u každého přeživšího, experimentování s těmito praktikami a nalezení těch, které vyhovují vaší cestě, může být nesmírně přínosné. Následující postupy vám mohou potenciálně zachránit život na cestě k zotavení:

1. Meditace.

Když jsme byli traumatizováni, narušily se oblasti našeho mozku související s výkonným fungováním, učením, pamětí, plánováním, regulací emocí a zaměřením (Shin et. Al 2006). Bylo vědecky prokázáno, že meditace prospívá některým stejným oblastem mozku, které ovlivňuje trauma - jako je prefrontální kůra, amygdala a hipokampus (Lazar, 2005; Creswell, 2015; Schulte, 2015).


chci, aby se na mě někdo díval jako

Meditace umisťuje přeživší zpět na sedadlo řidiče jejich vlastní psychiky. Umožňuje přeživšímu získat zpět svou realitu, uzdravit mozek a jednat spíše z místa zmocnění než z traumatu.

Denní meditační cvičení pomáhá pozitivně posilovat nervové dráhy, zvyšuje hustotu šedé hmoty v oblastech mozku souvisejících s regulací emocí a zmírňuje naše automatické reakce na bojová nebo letová odezva který má po traumatu tendenci klábosení (Lazar et. al, 2005; Hölzel et. al, 2011). Meditace vám také umožňuje, abyste si obecně více uvědomovali své emoce a uvědomovali si své touhy zlomit Žádný kontakt se svým násilníkem. To vám dává prostor pro zvážení alternativ, než budete impulzivně jednat na základě svých nutkání vrátit se ke svému toxickému vztahu.

2. Jóga.

Pokud účinky traumatu žijí v těle, má smysl, že aktivita, která kombinuje všímavost a fyzickou aktivitu, může pomoci obnovit rovnováhu a přinést zmocnění. Výzkumy prokázaly, že jóga zmírňuje depresi a úzkost; Bylo také prokázáno, že zlepšuje image těla, rozšiřuje dovednosti regulace emocí, zvyšuje odolnost, zvyšuje sebeúctu u vysoce rizikových populací a zlepšuje příznaky PTSD u obětí domácího násilí (Clark et. al, 2014; Van der Kolk, 2015; Epstein, 2017).


Jóga umožňuje obětem zneužívání čelit bezmocnosti traumatu, které se v těle ukládá, opětovným zapojením do silného pohybu.

Podle výzkumníka Dr. Bessela Van der Kolka poskytuje jóga sebeovládání, které pomáhá traumatizovaným populacím získat zpět vlastnictví nad svými těly. Umožňuje obětem traumatu obnovit v těle pocit bezpečí, o který je trauma často oloupí. Může pomoci potlačit disociaci tím, že nás znovu spojí s našimi tělesnými pocity.

'Řekl bych, že většina lidí, které ošetřujeme v traumatologickém centru a ve své praxi, přerušila vztahy k jejich tělům.' Možná necítí, co se děje v jejich tělech. Možná nezaregistrují, co se s nimi děje. A co se stalo zcela jasným, je to, že jsme potřebovali lidem pomáhat, aby se cítili bezpečně, cítit pocity v jejich tělech ... jóga se ukázala být velmi úžasnou metodou pro traumatizované lidi ... něco, co velmi pečlivě a účelně zapojuje vaše tělo - se zvláštním důrazem na dýchání - resetuje některé kritické oblasti mozku, které jsou traumatem velmi narušeny. “ Bessel Van der Kolk, Obnova těla: jóga, EMDR a léčba traumatu


3. Ukotvení kontroly reality.

Ti, kdo přežili emocionální týrání, byli pravděpodobně plynně přesvědčeni, že zneužívání, které podstoupili, nebylo skutečné. Je důležité, aby se začali „ukotvit“ zpět do reality zneužívání, než aby si znovu idealizovali vztah, který právě opustili. To je nesmírně užitečné, když přeživší začínají pochybovat o realitě zneužívání nebo když bojují se smíšenými emocemi vůči svým násilníkům, kteří k nim pravidelně projevovali náklonnost, aby je udrželi v cyklu zneužívání. Mnoho obětí zneužívání má stále pozitivní asociace se svými násilníky kvůli technikám, jako je milostné bombardování a občasné posilování; jiní je spojují s přežitím, zvláště pokud týrání ohrožovalo jejich citovou nebo fyzickou bezpečnost.

Ukotvení vytváří zvyk znovu se spojit s realitou, kterou se násilník snažil erodovat. Potvrzuje přeživší a snižuje kognitivní disonanci o tom, kdo ve skutečnosti násilník je.

Pozůstalí jsou obzvláště zranitelní poté, co opustili své násilníky; jejich násilníci se je často snaží manipulovat, aby se vrátili, a při tom se vrátili zpět ke své sladké, falešné osobě. Proto je nutné nejen blokovat texty a telefonní hovory od vašeho násilníka, ale odstranit jakékoli spojení s nimi a aktivátory na sociálních médiích. Tím odstraníte pokušení a informace o nich úplně z vaší léčebné cesty. Dává vám čistý štítek, abyste se znovu připojili k tomu, co se skutečně stalo a jak jste se cítili - spíše než způsoby, jak se násilník pokusí narušit situaci po rozchodu.

Chcete-li začít zakotvit, uschovejte si seznam nejméně deseti nejvýznamnějších případů zneužívání, k nimž došlo ve vašem vztahu s narcistickým násilníkem, nebo alespoň deset způsobů, jakými jste se cítili degradováni. To se vám bude hodit, když budete v pokušení oslovit je, vyhledat je na sociálních médiích nebo reagovat na jejich pokusy polapit vás zpět do cyklu zneužívání.

Při vytváření tohoto seznamu je nejlepší pracovat s poradcem informovaným o traumatu, abyste mohli řešit všechny spouštěče, které mohou nastat, když se ukotvíte zpět do reality zneužívání. Máte-li zneužívající incidenty, které masivně spouští, může být nejlepší zvolit incidenty, které nejsou tak spouštěcí, dokud nenajdete zdravé způsoby zvládání svých emocí.


I když si můžete udělat obecná prohlášení, jako například „Můj násilník mě dennodenně nerespektoval“ nebo „Kdykoli jsem uspěl, měl jsem pocit, že jsem malý“, si můžete pamatovat, když jste v pokušení racionalizovat, minimalizovat nebo popřít dopad zneužívání. I když může být nepříjemné přesměrovat vaše zaměření na zneužívající aspekty vztahu, pomáhá to snížit kognitivní disonanci o vašem násilníkovi. Snížení této kognitivní disonance je zásadní pro váš závazek k uzdravení.

4. Uklidňující a vnitřní dětská práce.

Přestože vás váš násilník traumatizoval, mohla existovat další traumata, která byla vynesena na povrch kvůli zneužívajícímu vztahu. Mohli byste mít zraněné vnitřní dítě, které také musí uklidnit vaše dospělé já, když se cítíte obzvláště emotivní. Vaše nenaplněné potřeby v dětství byly pravděpodobně spojeny s touto zkušeností, takže během této doby je zapotřebí soucitu.

Pozůstalí bojují s toxickou hanbou a sebeobviňováním, když byli zneužíváni. I když logicky vědí, že za zneužití nebyla jejich chyba, samotné týrání má moc vychovávat staré rány, které nikdy nebyly uzdraveny. Může mluvit o větším vzoru, kdy se nikdy nebudete cítit dost dobře. Když se uzdravujete, je zásadní změnit směr vašeho negativního sebevyjádření, protože řeší staré příběhy, které byly kvůli novému traumatu pravděpodobně stmeleny.

Být k sobě jemný je po zneužívání zásadní. Někdy je nejmocnější formou soucitu soucit se sebou samým.

Když se objeví tyto starodávné hluboce zakořeněné emoce, uklidněte se, jako byste mluvili s někým, koho skutečně milujete a chcete pro něj to nejlepší. Zapište si některá pozitivní potvrzení, která můžete říci, kdykoli truchlíte, například „Jsem hoden pravé lásky a úcty“ nebo „Mám právo na všechny své city. Zasloužím si mír. “ To vás v průběhu času naučí projevovat vůči sobě citlivost a porozumění, které omezují vlastní úsudek a sebeobviňování, k čemuž jsou oběti zneužívání náchylné. Tento soucit se rozšíří i na udržení No Contact.

Pamatujte, že když sami sebe soudíte nebo obviňujete, je větší pravděpodobnost, že se zapojíte do sabotáže, protože se necítíte hodní míru, stability a radosti. Když přijmete a projevíte vůči sobě soucit, připomenete si, že jste hodni své vlastní péče a laskavosti.

5. Cvičení.

Denní režim cvičení vám může zachránit život po týrání. Ať už je to běh na běžeckém pásu, chodit na hodiny kardio nebo na dlouhé procházky do přírody (což se také osvědčilo) vlastní zdravotní výhody ), zavázat se k praxi, která vás opravdu baví. Pokud vám chybí motivace, začněte pomalu. Například se každý den věnujte třiceti minutám chůze než hodině. Cvičení uvolňuje endorfiny a snižuje hladinu kortizolu, což potenciálně nahradí biochemickou závislost, kterou vyvíjíme u našich zneužívajících, zdravějším výstupem (Harvard Health, 2013).

Cvičení vám umožní ztělesnit vaši rostoucí odolnost a sílu po opuštění násilníka. Bojuje s biochemickou závislostí, kterou vaše tělo vyvinulo, proti chaosu zneužívání.

Tato závislost je vytvářena chemickými látkami, jako je dopamin, kortizol, adrenalin a serotonin, které zhoršují pouto s našimi zneužívajícími prostřednictvím vrcholů a minim cyklu zneužívání (Carnell, 2012). Cvičení může také začít čelit fyzickým vedlejším účinkům zneužívání, jako je přibývání na váze, předčasné stárnutí, problémy se spánkem a nemoci způsobené imunitním systémem zaplaveným traumatem.

jak pomoci někomu, kdo pomoc nechce

Po emocionálním zneužívání je před vámi vítězný a posilující život. Vyumětpřežít a prospívat - ale v tomto procesu musíte být odhodláni k péči o sebe.

Reference

Carnell, S. (2012, 14. května). Bad Boys, Bad Brains. Psychologie dnes. Citováno 6. září 2017.
Clark, C. J., Lewis-Dmello, A., Anders, D., Parsons, A., Nguyen-Feng, V., Henn, L., & Emerson, D. (2014). Trauma-senzitivní jóga jako doplňková léčba duševního zdraví při skupinové terapii pro přeživší domácího násilí: Studie proveditelnosti.Doplňkové terapie v klinické praxi,dvacet(3), 152-158. doi: 10.1016 / j.ctcp.2014.04.003
Creswell, J. D., Taren, A. A., Lindsay, E. K., Greco, C. M., Gianaros, P. J., Fairgrieve, A.,. . . Ferris, J. L. (2016). Změny funkční konektivity v klidovém stavu Propojte meditaci všímavosti se sníženým obsahem interleukinu-6: randomizovaná kontrolovaná studie.Biologická psychiatrie,80(1), 53-61. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.01.008
Epstein, R. a González, T. (2017, duben). Somatické intervence pro dívky v soudnictví pro mladistvé (Rep.). Georgetownské právo. Citováno 6. září 2017.
Harvardské zdravotní publikace. (2013, srpen). Cvičení je zcela přírodní léčba v boji proti depresi. Citováno 6. září 2017.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Praxe všímavosti vede ke zvýšení regionální hustoty šedé mozkové hmoty v mozku.Psychiatrický výzkum: Neuroimaging,191(1), 36-43. doi: 10.1016 / j.pscychresns.2010.08.006
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T.,. . . Fischl, B. (2005). Meditace je spojena se zvýšenou kortikální tloušťkou.NeuroReport,16(17), 1893-1897. doi: 10.1097 / 01.wnr.0000186598.66243.19
Schulte, B. (2015, 26. května). Harvardský neurolog: Meditace nejenže snižuje stres, ale také to změní váš mozek. The Washington Post. Citováno 5. září 2017.
Shin, L. M., Rauch, S. L. a Pittman, R. K. (2006). Amygdala, Medial Prefrontal Cortex a Hippocampal Function in PTSD.Annals of the New York Academy of Sciences,1071(1), 67-79. doi: 10,1196 / annals.1364.007
Tippett, K., & Van der Kolk, B. (2014, 30. října). Bessel van der Kolk - Obnova těla: jóga, EMDR a léčba traumatu . Citováno 6. září 2017.
Van der Kolk, B. (2015).Tělo si udržuje skóre: mozek, mysl a tělo při léčení traumatu.New York, NY: Penguin Books.
Tento článek byl upraven a původně se objevil v Psych Central as Těchto 5 postupů vlastní péče vám může zachránit život po emočním zneužívání.