Jak opravit své vnitřní tělesné hodiny, abyste se stali svým nejzdravějším já
Bojujete se svou váhou, máte problémy se spánkem, chybí vám energie a často se cítíte nízko nebo úzkostně? Pokud ano, možná nejste synchronizováni se svými tělesnými hodinami.
- Pomozte svému tělu a mozku zpomalit nejlepší meditační aplikace znovu se spojit se svými základními tělesnými rytmy
„Nezáleží na tom, kolik cvičíte nebo jak dobře jíte; pokud si chcete zůstat zdraví, načasování, kdy věci děláte, je také zásadní,“ říká Dr. Satchin Panda, profesor na Salk Institute v San Diegu a autor Circadian Code.
některé dny se cítím jako hovno
„Téměř každá tělesná funkce je řízena 24hodinovými biologickými cykly nazývanými cirkadiánní rytmy. Ty během dne stoupají a klesají a pomáhají nám předvídat a připravit se na každodenní činnosti – kdy jíst, kdy spát, kdy se probouzet.“ To jsou naše přirozené tělesné hodiny.
„Cirkadiánní rytmy jsou řízeny cirkadiánními hodinami, které jsou přítomny téměř v každém orgánu a buňce,“ vysvětluje doktor Panda. Ty nastavují načasování pro různé tělesné procesy, včetně cyklu spánek-bdění, trávení, vstřebávání, detoxikace, metabolismus, tělesná teplota, produkce hormonů, imunitní funkce, funkce svalů a mozku.
Takže každý hormon, chemická látka v mozku a trávicí enzym jsou předem naprogramovány tak, aby vrcholily v optimální denní dobu. Aby orgány dobře fungovaly, potřebují čas na odpočinek a opravu. „Cirkadiánní hodiny ve střevě například říkají vašemu tělu, kdy má produkovat hormony hladu a sytosti, trávicí šťávy, absorbovat výživu a odstraňovat odpad,“ pokračuje.
„Podobně existují hodiny ve slinivce, svalech, játrech a tukové tkáni. Všechny tyto jsou řízeny hlavními hodinami v mozku nazývanými suprachiasmatické jádro (SCN). SCN přijímá informace (očima) o světle a tmě z vnějšího světa a sdílí je se zbytkem těla.“
Když jste v souladu se svými přirozenými biologickými rytmy, jíte, spíte, cvičíte a pracujete v optimálních časech a vše běží hladce. Ale kolik z nás to skutečně dělá?
„Skutečnost je taková, že v těchto dnech jsme všichni velmi zaneprázdněni,“ říká Dr Suhas Kshirsagar, autor knihy Změňte svůj rozvrh, změňte svůj život. „Internet, e-maily, textové zprávy a sociální média nesmírně zrychlily tempo života. V důsledku toho nás naše nabité programy oddělují od našich základních tělesných rytmů. Špatné návyky jako vynechávání jídel a práce dlouho do noci narušují přirozené biologické cykly.“
Nyní se na chvíli zamyslete, jak dobře byste se cítili, kdybyste žili zcela podle svých tělesných rytmů. „Pokud chcete zlepšit své zdraví a snížit riziko vzniku zdravotních problémů, musíte se přizpůsobit svým přirozeným cirkadiánním rytmům,“ říká doktor Panda.
„Provedením změn ve své každodenní rutině byste měli zaznamenat fyzické a emocionální zlepšení svého zdraví během několika týdnů. Budete mít více energie, budete se cítit klidnější a bdělí, lépe spát, jasněji myslet, efektivněji pracovat, zlepší se vám trávení a bude snazší udržet si optimální váhu.“
Jak tedy můžeme nejlépe pracovat s našimi vnitřními tělesnými hodinami? Zkuste se řídit těmito pokyny a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje...
Kdy je nejlepší jíst?
'Váš trávicí systém funguje nejlépe na začátku dne,' říká doktor Panda. 'Takže byste měli sníst většinu svého denního jídla při snídani (7-9 hodin) a v době oběda (12-13 hodin.'
Podle doktora Pandy je vaše reakce na inzulín také lepší v první polovině dne. „Včasné jídlo vám pomůže spálit kalorie efektivněji. Snažte se sníst všechno jídlo během osmi až jedenácti hodin. To vám také pomůže snáze si udržet zdravou váhu.“
Pokud chcete zhubnout, snažte se jíst v rozmezí osmi až devíti hodin a dvě až tři hodiny předtím, než jdete spát, nic nejezte.
Kdy je nejlepší čas být produktivní?
Biologické rytmy ovlivňují mozkové funkce a vytvářejí špičkové časy pro různé mentální funkce.
- 9–11: Nejlepší pro kreativní myšlení, učení, analýzu a koncentraci. Duševní bdělost a paměť jsou na vrcholu. „Takže je vhodná doba pro jakoukoli práci, která vyžaduje soustředění a soustředění,“ vysvětluje doktor Panda.
- 11:00–14:00: Vaše reakce a schopnost dělat několik úkolů jsou silné. Využijte tento čas k prezentacím, schůzkám a akci.
- 14–15:00: Dejte si pauzu. Meditujte, čtěte a relaxujte.
- 15–18 hodin: Je to vhodná doba pro kreativní myšlení, brainstorming a účast na setkáních.
- 18–20 hodin: Ideální pro socializaci a jakékoli osobní úkoly.
- 20-22:00: Použijte toto okno k relaxaci, než půjdete spát.
Kdy je nejlepší spát?
'Snažte se získat přibližně sedm až osm hodin spánku každou noc,' říká doktor Panda. 'Během této doby je kritické čtyřhodinové okno.' Můžete si všimnout, že mezi 22:00 a 2:00 máte nejlepší spánek.“
Doporučuje chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Tím se nastaví pravidelný tmavý/světlý vzor, který pomůže přepojit vaše tělesné hodiny. „Když sníte poslední jídlo alespoň dvě až čtyři hodiny před spaním, tělo se ochladí,“ dodává doktor Panda.
'Abychom usnuli, musí se tělesná teplota snížit o jeden stupeň Fahrenheita.' Když jíme, naše vnitřní teplota stoupá.“
Kromě toho se snažte vyhodit všechna elektronická zařízení jednu až dvě hodiny před tím, než narazíte na seno. Modré světlo je velkou příčinou narušení spánku, takže to znamená, že žádný Netflix a chlad nebo posouvání pozdě v noci před spaním.
Kdy je nejlepší si zdřímnout?
„Po obědě vaše tělo spotřebuje více energie na trávení, což může vyvolat přirozený pokles energie,“ říká doktor Panda. 'Takže je ideální čas dát si rychlou siestu.'
Co když neexistuje způsob, jak se odplížit a rychle si zdřímnout? Zkuste místo toho toto energizující dechové cvičení. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem. Počítejte do čtyř. Pomalu vydechujte ústy. To vás povzbudí k tomu, abyste při dalším nádechu přijali více kyslíku. Opakujte čtyřikrát až pětkrát.
Kdy je nejlepší čas cvičit?
- 6:00–9:00: Ideální na ven a stěhování. „Rychlá chůze nebo jakákoli venkovní aerobní aktivita, jako je běh, jogging nebo plavání, za denního světla je vynikající způsob, jak synchronizovat mozkové hodiny,“ říká Dr. Panda. 'To také zlepší funkci mozku a zlepší vaši náladu na celý den. Vystavení dennímu světlu zvyšuje bdělost a snižuje deprese. V chladnějších dnech také aktivujete hnědý tuk a zvýšíte potenciál spalování tuků.'
- 12:00–14:00: Toto je nejlepší čas pro mírné cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze a jóga. Zkuste si v poledne zajít na krátkou rychlou procházku – dodá vám energii a pomůže vám, abyste se odpoledne cítili více bdělí.
- 15:00–18:00: Skvělé pro většinu sportů a aerobní cvičení. 'Toto je skvělý čas na cvičení, protože naše tělesná teplota stoupá a svalová síla a flexibilita začínají vrcholit,' říká doktor Panda. „Svaly absorbují a využívají živiny v pozdním odpoledni, kdy dochází k nápravě. Motorická koordinace je nyní nejlepší a průtok krve a krevní tlak jsou odpoledne vyšší, což zlepšuje okysličení svalů.“
- 18:00–20:00: Ideální pro plavání, gymnastiku, jógu, pilates a strečink. Naše tělesná teplota je nejvyšší a svaly jsou pružnější. Je tedy vhodná doba na protažení. Fyzická aktivita také napomáhá trávení a podporuje lepší spánek.
Kdy je nejlepší čas na obličej?
Plánujete DIY ošetření obličeje nebo pleti? „Některá kosmetická nebo medikamentózní ošetření aplikovaná na kůži mohou v určitých denních dobách fungovat lépe,“ říká chronobiolog Michael Smolensky.
„Studie ukazují, že mnohé jsou účinnější mezi 16. a 20. hodinou, kdy je tělesná teplota vyšší a kůže poréznější. Studie také zjistily, že protizánětlivé krémy a krémy zmírňující bolest jsou v tomto období dvakrát účinnější.“
Budete dodržovat tato pravidla pro dodržování svých tělesných hodin?