Měli byste jíst před nebo po tréninku? Zeptali jsme se odborníků

Měli byste jíst před nebo po tréninku? Zeptali jsme se odborníků

Říká se, že klíčem k úspěchu je příprava, a to rozhodně platí, pokud jde o kondici – ale pokud jde o doplnění vašeho těla, měli byste jíst před nebo po tréninku?


Chcete mít připravenou sadu, seřazený seznam skladeb a nyní přichází na řadu vaše výživa. Jak a kdy čerpáme palivo, je důležitým faktorem toho, jak dobře nebo pohodlně podáváme výkon. - a mnoho z nás stále přemýšlí, zda je lepší mít jídlo před nebo po tréninku.

'Odpověď na to velmi závisí na jednotlivci,' vysvětluje spolupořadatel 3 PT a podcast šálek čaje a ředitel Zvednuté fitness , Laura Hogginsová.

Zatímco „musíte zajistit, aby vaše tělo bylo dostatečně zásobeno vyváženou stravou, abyste mohli podávat výkon“, někteří z nás by mohli fungovat lépe na prázdný žaludek, vysvětluje Laura.

'Pokud je to ranní cvičení, nechcete jíst příliš blízko k tomu burpee finisher!'


Ale pokud plánujete absolvovat delší sezení – i když stále děláte začátečnické tréninky - vaše tělo potřebuje sacharidy, upozorňuje Laura. Není to jen o tom, kdy nebo co konzumujete, ale také o tom, jak dobře to vaše tělo dokáže zpracovat.

Pokud jste někdy šli běhat krátce po obědě, víte, jak nepříjemné to může být. Je to proto, že jste si nedali dostatek času na strávení – natož na zpřístupnění paliva – toho, co jste právě snědli.


jaké je dávat kouření jako

Nakonec, „nutriční potřeby každého jsou různé a hodně záleží na osobních preferencích“.

Žena v tělocvičně


(Obrazový kredit: Getty Images)

Co můžete jíst před tréninkem?

Hlavním zdrojem paliva pro naše tělo jsou tuky a sacharidy. Sacharidy se ukládají ve svalech a játrech jako glykogen, stejně jako krevní cukr, zatímco tuk sedí v těle jako tuková tkáň.

Jako u všeho, tělo rádo využívá nejsnadnější dostupnou formu paliva – a tím je glykogen. Náš mozek si pochutnává na cukru, naše svaly se pro něj přirozeně rozhodnou, pokud dostanou na výběr. Když jíme před cvičením, plníme motor glykogenem – naše těla běží na sacharidy, které jíme. I když to u krátkých tréninků nemusí znamenat velký rozdíl, může to zlepšit váš výkon při delších aktivitách.

Čím bychom tedy měli tankovat a mělo by se jídlo lišit podle toho, jakou činnost děláme? Přední registrovaný odborník na výživu a zakladatel Rhitition , Rhiannon Lambertová , říká, že naším cílem by mělo být sladit naše jídlo s požadavky našeho dne.

„To znamená jíst správné množství a druhy potravin, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Standardní rada je sníst jídlo 2-4 hodiny před cvičením, aby měl čas na trávení a usazení. Toto jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství sacharidů, aby nastartovalo váš trénink.“


Rhiannon doporučuje předtréninková jídla, jako je kaše (nebo oves přes noc), omelety, špagety nebo nějaký druh fazolového/kuřecího zábalu. Cokoli, co má dobrou kombinaci sacharidů a chudých bílkovin.

Pokud však trénujete do dvou hodin, dejte si menší svačinu – experimentování je pravděpodobně vaše nejlepší sázka. Zatímco někomu může prospívat proteinový koktejl a jablko, možná zjistíte, že kousek celozrnného toastu a ořechového másla funguje lépe.

Žena dokončuje cvičení s koktejlem

(Obrazový kredit: Getty)

Co byste měli jíst po tréninku?

Vyrazili jste si někdy zaběhat nebo do posilovny s fantazírováním o jídle... jen abyste se vrátili domů s pocitem, že jste zjevně bez hladu? Nejsi sám; spousta z nás ztrácí chuť k jídlu během cvičení, protože krev proudí do svalů a pryč ze žaludku. Ale to neznamená, že byste měli jet příliš dlouho, než dotankujete; čím déle odkládáte doplňování paliva, tím více se vám může začít dělat nevolno, závratě a slabost.

„Doplnění vyčerpaného glykogenu používaného během cvičení je důležité a bílkoviny jsou po tréninku s vlastní vahou nutností; pomáhá opravit svalová vlákna, která tvrdě pracovala během poslední sady bicepsových kadeří,“ zdůrazňuje Laura.

Ale jako u všeho platí, že nejlepší zásadou dotankování je poslouchat své tělo a zjistit, co vám dělá nejlépe.

„Každý se liší v tom, co rád jí, jakou má chuť k jídlu a co mu sedí pohodlně v žaludku několik hodin po cvičení,“ vysvětluje Rhiannon.

Jakmile budete připraveni k jídlu, doporučuje hodovat na jídlech bohatých na kvalitní sacharidy pro doplnění zásob glykogenu v těle, spolu s trochou libového proteinu pro obnovu svalů a planet tekutin (podívejte se na náš seznam nápady na oběd s vysokým obsahem bílkovin ).

Může to znít divně, ale Rhiannon říká, že jedno jídlo, které zaškrtává všechna políčka pro regeneraci, jsou mléčné výrobky – takže dát si po tréninku rychlé smoothie, ochucené mléko nebo ovocný jogurt může být ideální. Pokud nemáte mléčné výrobky, vyzkoušejte alternativu na bázi ořechů (při přípravě smoothie si dejte hrst špenátu a/nebo ovsa, abyste zvýšili profil sacharidů).

Neexistuje žádný „správný“ způsob, jak palivo. Někteří lidé dokážou uběhnout 10K s prázdným žaludkem, zatímco jiní mohou mít problém dostat se na konec cesty. Ve stejném duchu, ne každý může jíst žaludek hned po cvičení.

Verdikt: jíst před nebo po tréninku?

Nejlepší možností je experimentovat; před cvičením vyzkoušejte různá předtréninková jídla a vyzkoušejte kardio nalačno. Před cvičením si dopřejte dvě hodiny na jídlo a do dvou hodin po skončení doplňte palivo. Pokud se vám to nelíbí, trochu posuňte hranice.