Jaký je ideální cvičební plán?

Jaký je ideální cvičební plán?

Pilates, vzpírání, HIIT cvičení, běh – s tolika možnostmi může být zdrcující zjišťovat, jaká by měla být vaše týdenní rutina, jak často byste měli cvičit a jak dlouho by měla každá lekce trvat. Přestože váš dokonalý cvičební plán závisí na vašich cílech a schopnostech, existuje několik obecných zásad, které můžete dodržovat.


Jak často byste měli cvičit?

Zatímco někteří lidé žijí pro posilovnu, mnozí z nás chtějí dosahovat výsledků a přitom cvičit co nejméně. Jaký je tedy ideální tréninkový plán?

jak poznat, jestli to není on

„Pokud začínáte, nechcete to přehánět, takže začněte s mírným množstvím cvičení – doporučoval bych asi dvakrát až třikrát týdně, ideálně každý druhý den, abyste si mohli odpočinout. mezi. Všechno je to o důslednosti, takže se chcete zavázat k něčemu, co můžete udržet,“ říká Noelle McKenzie , fitness Instagramer se sídlem v New Yorku, osobní trenér a spoluzakladatel Špičkoví osobní trenéři .

Ti, kteří nějakou dobu cvičili, mohou absolvovat více tréninků týdně (McKenzie doporučuje čtyři nebo pět), ale existují i ​​​​jiné způsoby, jak posunout své tréninky dopředu bez zvýšení frekvence. 'Můžete zvýšit počet opakování a sérií, které děláte, nebo váhu, kterou se pohybujete, aby to bylo pro vaše tělo více zatěžující,' říká McKenzie. 'Dalším způsobem, jak zrychlit svůj program, je zpomalit pohyb a prodloužit dobu pod napětím.'

Ženy dělají kliky


(Obrazový kredit: Getty)

Jaký typ cvičení byste měli dělat?

Existuje tolik forem cvičení, od boxu a kruhů po jógu a fitness na tyči, že i pouhé pomyšlení na všechny je vyčerpávající. Pohyb těla jakýmkoliv způsobem je prospěšný, ale McKenzie doporučuje jako nejúčinnější metodu silový trénink. „Obvykle nedoporučuji HIIT nebo kardio v ustáleném stavu pro udržení se ve formě. Spalovat tuk a budovat svalovou hmotu můžete pouze pomocí silového tréninku. Přesouvání zátěže, která je náročná, zvýší vaši srdeční frekvenci a také pomůže podpořit růst svalů a zabránit ztrátě hustoty kostí, takže silový trénink je výhrou,“ vysvětluje.

dcera truchlící nad ztrátou otce

McKenzie také navrhuje začlenit do svého rozvrhu trénink mobility, takže se zbavte nejlepší podložky na jógu máte. „Při práci s mobilitou také budujete sílu a zároveň zlepšujete svou flexibilitu a rozsah pohybu. To může být velmi prospěšné pro zlepšení vašeho tréninku obecně.“


Kromě specializovaných cvičení je také dobré, abyste se vešli alespoň 10 000 kroků za den. „Dostat se do kroku je rozhodně důležité – existují studie, které ukazují, že vám to doslova přidává roky života, takže nechcete zapomenout ani na hodnotu základního pohybu. Tréninky jsou jen pár hodin z vašeho týdne. Skutečně záleží na tom, co děláte ty další hodiny.'

Žena strečink


(Obrazový kredit: Getty)

Měli byste trénovat různé svalové skupiny v různé dny?

Pravděpodobně jste slyšeli lidi mluvit o tom, jak mají potíže s chůzí po „dnu nohou“ nebo o tom, že později půjdou do posilovny pro „paže“, ale izolace svalových skupin není v tréninkovém plánu nezbytně nutná. .

„U většiny našich klientů cvičíme celé tělo, abychom se ujistili, že během týdne zasáhneme každou část těla co nejvícekrát, abychom podpořili větší hypertrofii (růst svalů). Pokud se snažíte změnit celou svou postavu, není to jen o tom, jak tvrdě trénujete, ale o opakování a důsledném zasahování každé svalové skupiny,“ říká McKenzie.

nikdy se nezamiluji

Pokud se však snažíte vyvážit své tělo a soustředit se na budování jedné konkrétní části, možná budete chtít rozdělit tréninky. 'Někdo, kdo chce například svalnatější paže, může cvičit celé tělo dvakrát týdně a poté cvičit horní část těla.'

Jak dlouho by mělo vaše cvičení trvat?

Délka tréninku závisí na tom, co děláte a čeho tím chcete dosáhnout. Naštěstí podle McKenzie můžete mít efektivní trénink za pouhých 10 minut. „Dobrým 10minutovým pohybovým cvičením by bylo například udělat tři kola větrného mlýna, kobry na břiše a cestování medvědího prkna. Klíčem je zajistit, abyste vykonávali vynikající formu a rozsah pohybu, a zintenzivnit každé cvičení prostřednictvím dobrého propojení mysli a těla,“ vysvětluje. 'Delší cvičení je také efektivní, pokud děláte například kruhový trénink.'


U silového tréninku budete pravděpodobně dělat delší trénink. „Pokud se snažíte přidat svému tréninku objem, což musíte udělat pro hypertrofii, měli byste v ideálním případě projít 3-4 sériemi tréninku. V průměru by to mělo trvat 30–60 minut.“

Jídlo s sebou

Pro ty, kteří chtějí zůstat ve formě, by měl dokonalý cvičební plán zahrnovat přibližně tři silové tréninky celého těla týdně, s odpočinkovými dny mezi nimi, plus jeden trénink mobility. Posuňte svůj trénink kupředu zvýšením počtu opakování, sérií nebo váhy, ale dělejte to stabilně. Konzistence je klíčem k tomu, abyste viděli výsledky!